식이섬유가 매우 풍부하고 고단백질 식품으로 과식과 폭식을 막아주어, 할리우드 스타들 다이어트 식품으로 유명한 ‘귀리’. 이외에도 다양한 영양소가 매우 풍부하여 미국 타임즈에서 세계 10대 슈퍼푸드로 선정을 했다고 합니다.
오늘은 귀리 효능 및 부작용에 대해 상세히 알려드리겠습니다.
귀리란?
귀리는 ‘오트밀’이라고 많이 불리고 있는데, 이 오트밀은 귀리를 압착하거나 갈아서 만든 것입니다.
많은 분들이 오트밀이 영양가가 많아 아침 대용으로 많이 섭취하고 있어 오트밀은 알고 있지만 귀리라는 이름은 생소한 분들이 많이 있습니다.
그럼 귀리에 대해 알아보도록 하겠습니다.
귀리를 처음 재배한 곳은 중앙아시아에 있는 아르메니아 지방입니다.
아르메니아 지방은 쌀이나 밀대신 귀리를 재배하여 주식으로 섭취하여 비만인 사람이 없었다고 합니다.
또한 영양가가 매우 많아 아픈 사람이 없을 정도였습니다.
현재는 그 영양가가 전 세계적으로 인정을 받고 있으며, 세계각국에서 재배를 하고 있습니다.
또한 미국 타임즈가 세계 10대 슈퍼푸드로 선정을 하였습니다.
귀리는 밀가루를 대체가 가능하기 때문에 일부 제과제빵업체에서 밀가루 대신 귀리를 사용하여 빵을 만들기도 합니다.
간단하게 정리를 하자면 아래와 같습니다.
- 오트밀 : 귀리를 압착시키거나 갈아서 만든 것
- 원산지 : 중앙아시아 아르메니아 지방
- 세계 10대 슈퍼푸드
- 밀가루 대체 가능
귀리 효능 10가지
1. 다이어트
할리우드 스타 ‘제시카 알바’가 귀리를 먹어 다이어트하였다는 풍문이 있었습니다.
이외에도 국내 트로트 여왕인 장윤정도 귀리 다이어트로 15kg 감량 성공하여 화제가 되었습니다.
귀리의 칼로리는 100g당 317kcal로 칼로리가 낮은 것 아니지만, 단백질이 매우 높고 식이섬유가 풍부하여 섭취 후 포만감이 오래 유지가 되어 음식을 과도하게 먹는 것을 막게 되고, 간식이나 군것질을 막는 효능이 있습니다.
또한 체내의 노폐물과 독서를 체외로 배출하는 효능과, 체지방을 분해하는 효능이 있어 다이어트에 도움이 많이 됩니다.
2. 남성 호르몬 증가
남성 호르몬인 테스토스테론은 30대까지 활발하게 증가를 하다가 30대후반 부터 노화 및 스트레스, 비만, 운동 부족 등으로 로 감소를 하게 됩니다.
또한 미세먼지 및 환경호르몬의 영향으로 호르몬 감소가 가속되기도 합니다.
귀리는 남성 호르몬을 증가시켜 준다는 말이 있는데, 그 이유는 바로 ‘아베나코사이드’라는 성분 때문입니다.
아베나코사이드는 성호르몬 결합 글로불린과 결합하여 자유 테스토스테론 수치를 높여주는데, 이 자유 테스토스테론 수치가 남성 호르몬을 증가시켜주어 에너지 및 성욕을 증진시켜 주고, 근육 성장에도 도움이 됩니다.
3. 불면증 예방
바쁘게 일상생활을 하게 되면 불규칙한 생활과, 쉽게 접할 수 있는 카페인 등으로 인하여 불면증이 걸리게 되고, 이를 방치하게 되면 만성적 불면증이 되어 일상생활에 지장이 줄 수 있습니다.
귀리는 수면을 유도하는 ‘멜라토닌 성분’ 분비를 촉진하는 성분이 들어 있고, 불안감 및 스트레스를 감소시켜 주는 마그네슘과 비타민 B군이 풍부하게 들어 있어 숙면을 취하는데 도움을 줍니다.
또한 근육을 이완시키는 성분도 들어 있어, 평소에 수면에 들기 힘드신 분은 섭취를 권해 드립니다.
4. 피부 미용
피부를 탄력 있고 깨끗하게 유지를 하기 위해서는 피부에 수분을 충분히 공급하여 보습을 유지해야 하고, 활성 산소로부터 피부 세포를 보호해야 합니다.
또한 미백효과가 있어야 합니다.
귀리에는 이러한 성분이 다 들어 있습니다.
첫 번째로 피부 수분을 공급해 주는 베타글루칸 성분이 들어 있어, 피부 장벽 기능을 강화하여 외부로부터 피부를 보호해 줍니다.
두 번째로 활성 산소로부터 피부를 보호해주는 리보플라빈, 니아신, 비타민E가 풍부합니다.
세 번째로 멜라닌 색소 생성을 막는 페룰릭산이 들어 있어 칙칙한 피부를 밟게 만들어 줍니다.
이외에도 여드름 및 아토피 등에 효과가 좋은 성분도 들어 있습니다.
5. 면역력 강화
과거에 비해 현재는 환경호르몬 및 미세먼지, 바이러스, 세균등으로 인하여 면역력이 감소가 쉽게 되고 그로 인하여 코라나 등의 전염병에 걸리기 쉬워집니다.
이를 이겨내기 위해서는 면역력 강화는 필수입니다.
귀리는 세계 10대 슈퍼푸드라고 불린 만큼 다양한 성분이 들어 있어 면역력 강화에도 매우 효과적입니다.
그 이유는 바로 베타글루칸 때문입니다.
베타글루칸은 면역력을 구성하는 대식세포를 활성화하고 염증을 조절하는 기능이 있습니다.
이외에도 비타민E, 폴리페놀 등의 항산화 성분도 들어 있고, 면역세포 성장에 필수적인 비타민 B군이 풍부하기 때문에 면역력 강화에 효과적입니다.
6. 빈혈 예방
임산부 및 여성에게는 철분이 꼭 필요합니다.
그 이유는 생리 및 출산 때문입니다.
귀리의 철분 함량은 100g 기준 4.5mg으로 현미의 4배 정도, 하루 철분 섭취량의 25% 정도 되는 양입니다.
철분은 헤모글로빈 생성의 주성분으로 혈액을 원활하게 공급하여 빈혈에 매우 효과적입니다.
또한 철분 흡수율을 도와주는 구리가 포함되어 있어 시너지 효과를 제공합니다.
7. 당뇨 예방
당뇨의 주요 원인은 인슐린 생성이 중단되거나 감소하여 혈당이 상승되기 때문입니다.
그래서 당뇨병이 있는 분들이 인슐린 주사를 맞는 것입니다.
당뇨를 예방하기 위해서는 인슐린 생성 및 분비가 원활하게 되어야 합니다.
이러한 작용이 잘되게 하는 것이 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유입니다.
베타글루칸은 인슐린 민감도를 높여 인슐린 생성 분비를 촉진할 뿐 아니라 혈당을 감소시키고, 혈중 콜레스테롤 수치는 낮추는 등 다양한 효능이 있어 당뇨 예방에 탁월합니다.
8. 건강한 혈관 증가
혈관은 체내 산소 및 영양소를 공급하는 강줄기 같은 역할을 합니다.
이러한 혈관이 막히면, 체내 산소 및 영양소가 원활하게 공급이 되지 않아 장기 손상 및 근육 손상 등이 올뿐만 아니라 심근경색이나 뇌졸중이 일어날 수 있습니다.
귀리에는 혈관 내에 쌓여있는 나쁜 콜레스테롤을 제거하고, 혈관을 확장 혈액이 원활하게 순환이 되게 해 줍니다.
또한 중성지방을 제거하는 효능까지 있다고 합니다.
실제로 연구결과 귀리가 혈중 콜레스테롤 수치를 약 20% 낮춘다는 연구 결과가 있습니다.
9. 성장기 청소년들 성장에 효과적
요즘 부모님들의 고민 중 하나는 아이들의 키가 폭풍성장하는 것입니다.
그렇기 위해서는 키 구성에 큰 비중을 차지하고 있는 뼈의 성장을 높여야 합니다.
뼈 성장에 필수적인 영양소는 칼슘, 마그네슘, 인입니다.
귀리에는 뼈의 구성 성분이 칼슘, 마그네슘, 인이 풍부할 뿐만 아니라, 단백질 및 탄수화물도 풍부하여 뼈 성장뿐 아니라 근육성장에도 매우 효능이 좋습니다.
또한 기억력 상승에 좋은 비타민 B군도 풍부하게 들어 있어 학습 능력 향상에도 효과적입니다.
10. 변비 예방
현대 고질병중에 하나가 변비입니다.
변비는 10명 중 7명 걸릴 정도로 매우 흔한 질병으로 한번 걸리면 완쾌하기가 힘듭니다.
변비를 예방하기 위해서는 장이 활발하게 활동을 해야 하고, 수분을 충분하게 흡수를 해야 합니다.
또한 체내의 나쁜 콜레스테롤 수치를 감소를 해야 합니다.
귀리에는 쌀의 22배에 달하는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 들어 있어 변을 매우 부드럽게 하고 장을 활발하게 만들어 줍니다.
또한 베타글루칸은 체내 나쁜 콜레스테롤 수치를 감소시키고 혈당을 조절하여 변비 예방에 도움이 됩니다.
귀리 부작용 3가지
1. 유산 위험
일부 연구에서 임신 초기에 귀리를 섭취를 하게 되면 유산 위험이 있다고 합니다.
이 점이 사실인지는 확실하지는 않지만 위험한 일은 안 하시는 것이 좋습니다.
2. 소화 불량
귀리의 장점 중 하나가 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유입니다.
하지만 이는 적절한 양을 섭취할 때 장점이 되지만 과도하게 섭취를 하게 되면 단점이 됩니다.
베타글루칸은 수용성 식이섬유이기 때문에 물을 흡수하면 부풀어 오르게 됩니다.
그렇게 때문에 섬유질에 민감한 사람이나, 소화능력이 떨어지는 사람은 섭취 후 복부 팽만감, 가스, 설사 등의 부작용이 발생할 수 있습니다.
귀리를 섭취할 때는 소량 섭취를 해야 하고, 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요합니다.
3. 글루텐 알레르기
귀리는 미량의 글루텐을 함유하고 있기 때문에 글루텐 알레르기가 있는 분은 섭취를 금지하시기 바랍니다.
마치며
귀리는 세계 10대 슈퍼푸드로 선정이 될 만큼 영양소가 풍부하고, 연예인들의 다이어트 음식으로 사용이 될 정도로 다이어트에 좋은 식품입니다.
하지만 식이섬유가 매우 풍부하여 과도하게 섭취를 하면 복부팽만, 설사 등의 부작용이 발생할 가능성이 매우 큰 음식입니다.
그렇기 때문에 섭취하기 전 충분한 정보를 가지시는 것이 건강하게 음식을 즐길 수 있는 방법입니다.
이 글을 읽고 건강에 도움이 되었으면 합니다.
감사합니다.