산의 보물이라고 불리는 산딸기.
사람의 손이 타지 않는 자연에서 자라서 인지 면역력 강화, 피부 및 눈 건강에 매우 좋다고 하여 사람들 사랑을 많이 받고 있는 과일입니다.
또한 외국산 딸기보다 향이 강하지 않고 새콤달콤한 맛이 강하다고 합니다.
오늘은 산딸기 칼로리, 효능 6가지, 부작용, 먹는 법을 알려드리겠습니다.
산딸기
산딸기는 산에서 자라는 야생딸기로 전 세계적으로 재배가 되고 있습니다.
당연히 종은 틀리고요. 한국에서 재배가 되는 것은 ‘참산딸기’이고, 유럽 및 북미에서 재배가 되는 딸기는 ‘Rubus idaeus’, ‘Rubus strigosus’, ‘Rubus occidentalis’라고 불리고 있습니다.
모양 및 맛도 당연히 다른데 한국산 딸기가 외국산 보다 열매가 작고 새콤달콤한 맛이 강하며, 향은 강하지 않고 상큼함은 더 뛰어납니다.
산딸기 칼로리
산딸기는 산에서 자라는 딸기이지만 효능이 좋아 사람들이 많이 찾아서 인지 요즘은 들에서 재배를 하고 있습니다.
그에 따라 칼로리도 약간 차이가 납니다.
하지만 다른 과일에 비해 칼로리는 매우 낮은 편으로 다이어트를 하시는 분들이 많이 찾고 있는 과일입니다.
1. 다른 과일 칼로리 비교 (100g 기준)
- 산딸기(야생-자연산) : 22kcal
- 산딸기(들-인공재배) : 25kcal
- 사과 : 52kcal
- 바나나 : 89kcal
- 포도 : 68kcal
- 딸기 : 32kcal
2. 조리법별 칼로리
- 요거트(산딸기 20g, 요거트 80g 기준) : 100g당 약 60kcal
- 스무디(산딸기 50g, 요거트 50g 기준) : 100g당 약 150kcal
- 쨈 : 100g당 약 250kcal
산딸기 효능 6가지
1. 다이어트
먹을 것이 없던 과거에 비해 현재는 먹을 것이 많아져 비만이 많은 편으로, 많은 사람들이 다이어트에 관심이 많이 있습니다.
산딸기는 다른 과일에 비해 칼로리가 매우 낮아, 다이어트 중에 섭취를 한다고 해도 죄책감이 작은 과일 중 하나입니다.
또한 식이섬유가 풍부하여 포만감이 오래가고 장을 활발하게 움직이게 하여 정상적인 대변활동에 좋습니다.
2. 주름 예방 및 피부 탄력
현대는 과거보다 기술이 좋아져 노화가 늦게 오고 있습니다.
하지만 사람들의 늙고 싶지 않다는 욕구는 변하지 않고 있습니다.
산딸기는 햇빛을 많이 받는 과일로 비타민C가 풍부하여 피부에 직접적인 영향을 주는 콜라겐 생성을 도와 피부를 탄력 있고 건강하게 해 줍니다.
또한 안토시아닌, 폴리페놀 등의 항산화 성분도 풍부하여 피부세포를 파괴하는 활성산소를 제거합니다.
3. 면역력 강화
현대는 환경오염 및 불규칙한 식단으로 사람들의 면역력은 감소를 하고, 이로 인하여 ‘코로나’ 같은 전염병에 걸리기 때문에 면역력을 강화시켜줘야 합니다.
산딸기에 들어 있는 비타민C, 안토시아닌, 폴리페놀은 항산화 효능이 있기 때문에 세포가 파괴되는 것을 막고 면역력을 강화를 해줍니다.
또한 항염증 효능까지 있어 체내의 염증을 감소시키는 영향도 있습니다.
4. 눈 건강 강화
갈수록 기술이 좋아지기 때문에 사람이 살기는 편해지지만, 다양한 디지털 매체로 인하여 눈 건강이 많이 나빠지고 있습니다.
그렇다고 디지털 매체를 멀리 할 수 없기 때문에 눈에 좋은 영양제나 음식을 먹어야 합니다.
산딸기는 눈에 좋은 ‘루테인’과 ‘제아잔틴’ 성분이 들어 있어 시력이 떨어지는 것을 보호하며, 황반 변성과 백내장 예방에도 효능이 있습니다.
또한 ‘안토시아닌’의 항산화 효능으로 인하여 안구 건조증, 근시 예방에도 효과적입니다.
이외에도 ‘비타민C’로 인하여 눈 피로 해소에도 좋고, 결막염 예방에도 좋다는 연구 결과가 있습니다.
5. 소화 기능 강화
현대인의 최대 문제점인 불규칙한 식습관 및 인스턴트 음식 이러한 문제점은 소화 기능을 손상시키는 결말을 야기하고 있습니다.
사람이 건강하기 위해서는 소화기능이 좋아야 합니다.
산딸기에는 식이섬유, 비타민C 풍부하게 들어 있어 장을 활발하게 활동하게 하고 위장 소화 효소를 활성화시켜, 음식을 보다 쉽게 분해하여 체내에 흡수를 하게 합니다.
또한 ‘안토시아닌’의 항염증 효능으로 염증을 감소시켜 장염 예방에 효과가 있습니다.
6. 혈관 건강 강화
현대인의 주 음식은 인스턴트 음식과 가공음식으로 몸에는 좋지 않은 성분이 많이 들어 있고, 염분이 많이 들어 있는 음식이 대부분입니다.
이로 인하여 혈관이 막히는 현상이 발생하여 고혈압 등 문제가 발생을 합니다.
산딸기에는 ‘칼륨’이 들어 있어 체내의 염분을 체외로 배출하는데 효과가 있고, ‘안토시아닌’이 혈관 세포를 보호하여 혈액 순환이 원활하도록 도와줍니다.
또한 혈관벽을 구성하는 콜라겐 생성을 촉진하여 혈관의 탄력을 강화하는 효능이 있습니다.
산딸기 부작용 4가지
1. 설사
산딸기는 식이섬유가 풍부한 과일로 과다 섭취를 하면, 장내에서 식이섬유를 소화를 하지 못하여 설사가 발생할 가능성이 있으니, 하루 권장 섭취량 100g 이하로 섭취를 권합니다.
2. 혈액 응고 장애
산딸기에는 혈액 응고를 막는 성분이 들어 있어 수술이 예정이 되어 있는 분이나, 혈액 응고제를 복용하시는 분은 주의를 하셔야 합니다.
3. 알레르기
산딸기에 알레르기가 있는 분은 절대 섭취를 금지하고, 만약 알레르기가 있는지 모르고 드신 분은 아래와 같은 알레르기가 보이시면 섭취를 즉시 멈추시기 바랍니다.
- 발진
- 가려움증
- 호흡곤란
- 구토
- 설사
4. 비만
산딸기 자체는 칼로리가 낮아 비만이 될 가능성이 없지만, 이를 가공한 식품에는 설탕이 많이 들어가기 때문에 비만 등의 부작용이 발생을 할 수 있습니다.
산딸기 먹는 법
1. 하루 권장량
산딸기는 딱히 하루 권장량이 정해지지 않았습니다.
하지만 과식을 하면 부작용이 발생을 할 수 있으니 하루 100g 정도 섭취하는 것이 좋습니다.
- 나이별 권장 섭취량
- 유아 (3~5세) : 50g
- 어린이 (6~12세) : 70g
- 청소년 (13~19세) : 100g
- 성인 (20세 이상) : 100g
- 노인 (65세 이상) : 80g
2. 다양하게 먹는 방법
- 생으로 먹기 : 가장 간단하게 즐길 수 있는 방법으로, 산딸기의 고유의 맛을 느끼기에 가장 좋은 방법입니다.
- 샐러드 : 깨끗하게 씻어 샐러드에 첨가하여 먹으며, 샐러드의 부족한 영양분을 채워주고 플로팅 효과에도 좋습니다.
- 스무디 : 산딸기 100g, 우유 50g, 요거트 50g, 꿀 및 설탕(1큰술), 얼음 5조각을 믹서기에 넣고 갈아서 만들면 됩니다.
- 잼 : 산딸기 500g, 설탕 300g을 냄비에 넣고 약한 불에 30분 정도 끓여주고, 레몬즙을 넣고 5분 정도 더 끓입니다. (거품이 생기면 제거하세요) 잼이 걸쭉하게 되면 불을 끄고 식힌 후 밀폐용기에 담아 보관하세요.
- 요거트 : 산딸기 100g을 프레인 요거트 1컵에 넣고 잘 섞어 주다가 꿀 및 설탕을 1큰술 넣고 잘 섞어 줍니다. 마지막에 아몬드 조각 및 그래놀라 조각으로 장식하면 됩니다.
- 소스 : 산딸기 200g, 설탕 100g, 레몬즙 1큰술, 물 50ml을 냄비에 넣고 잘 섞어 주고 약한 불에 15 정도 끓여 줍니다. (거품이 생기면 제거하세요) 그 후 블렌더로 갈아 주고 3분 정도 더 끓여 주신 후 식혀 밀폐용기에 담아 보관하시고, 고기 등에 찍어 먹으시면 됩니다.
- 말려서 먹기 : 잘 익은 산딸기를 깨끗이 씻어 물기를 완전히 제거하고 햇볕이 잘 드는 곳에 3~5 정도 말려줍니다.(하루에 여러 번 뒤집어 주세요)
마치며
산딸기는 숲에서 자라는 야생 과일로 새콤하면서도 달콤한 맛을 자랑하는 과일입니다.
또한 효능이 좋아, 다이어트를 하시거나 간단하게 아침을 드시는 분들에게 매운 좋은 식품입니다.
하지만 과도하게 먹으면 독이 될 수 있으니 적당히 드셔서 건강을 챙기시기 바랍니다.
감사합니다.