다양한 효능으로 인하여 미국 타임지에서 ‘슈퍼푸드’로 인정받은 블루베리.
새콤달콤한 맛과 먹기 쉽다는 특징으로 사람들에게 사랑을 받고 있는 열매입니다.
또한 꾸준하게 매일 섭취를 하면 건강이 매우 좋아진다고 하는데, 그 이유가 무엇인지 블루베리 칼로리에서부터 효능, 부작용을 확인하도록 하겠습니다.
블루베리 란?
블루베리는 북아메리카가 원산지인 ‘산앵도나무속’에 속하는 검푸른 열매로 껍질에 ‘안토시아닌’이라는 강력한 항산화 성분이 들어 있어 검은색 및 어두운 남보라색을 뛰는 작은 열매로 대부분 열매들을 ‘블루베리’라고 부르고 있습니다.
블루베리는 과일 중에 가장 영양가가 많은 과일 중 하나로, 매우 낮은 칼로리와 다양한 영양가로 인하여 노화를 예방하고, 치매에 좋으며, 면역력 강화에 탁월한 효능이 있어 2010년에 한국에 들어와 재배가 되었고, 2013년 수입이 들어오면서 가격이 많이 싸졌습니다. 현재는 냉동 과일로 나와 사계절 내내 즐길 수 있습니다.
블루베리 영양성분 (미국 USDA 국제 영양 데이터 베이스 기준-100g)
1. 영양성분
- 단백질 : 0.67g
- 지방 : 0.38g
- 탄수화물 : 14.13g
- Ash : 0.21g
- 수분 : 84.61g
- 칼슘 : 6.00mg
- 구리 : 0.06mg
- 철 : 0.17mg
- 마그네슘 : 5.00mg
- 망간 : 0.28mg
- 인 : 10.00mg
- 칼륨 : 89.00mg
- 셀레늄 : 0.60mg
- 나트륨 : 6.00mg
- 아연 : 0.11mg
- 비타민 C : 13.00mg
- 티아민 : 0.05mg
- 리보플라빈 : 0.05mg
- 니아신 : 0.36mg
- 판토텐산 : 0.09mg
- 비타민 B6 : 0.04mg
- 엽산 : 6.00mg
- 비타민 A : 100 IU
- 비타민 E : 1.00mg ATE
2. 블루베리의 구성
- 수분 : 84.61%
- 단백질 : 0.67%
- Ash : 0.21%
- 지질 : 0.38%
- 탄수화물 : 14.13%
블루베리 칼로리
블루베리는 품종이 매우 많고 그에 따른 칼로리 역시 매우 다양합니다.
아래 칼로리는 대중적인 부분인 점을 참고해 주세요.
- 칼로리 : 100g 당 142.2kcal
- 열매 1개당 1g으로 100g은 열매 100개입니다.
- 하루 권장량은 20개로, 하루 섭취 칼로리는 28.44kcal입니다.
블루베리 효능 5가지
1. 항산화 기능
미국 USDA Human Nutrition Research Center 기관에서 블루베리 항산화 능력을 확인 결과 100g 당 2,400 ORAC(산소 라디칼 흡수 능력)이 나왔습니다.
이 수치는 우리가 일반적으로 먹는 과일 및 채소 (약 1,600 ORAC) 보다 1.5배가 높은 수치입니다.
블루베리가 이렇게 항산화 능력이 높은 이유는 바로 껍질에 함유되어 있는 ‘안토시아닌’이라는 강력한 항산화 성분 때문입니다.
‘안토시아닌’이 많이 함유되면 열매가 더욱 검게 변하기 때문에 블루베리가 검은색을 많이 뛰고 있다면 ‘이 성분이 많이 들어 있다’라고 생각하시면 됩니다.
2. 시력 강화
우리 눈에는 ‘시홍세포’라는 ‘로돕신(Rhodopsin)’이 들어 있어 사물을 인지를 하는 것입니다.
하지만 많이 사용하거나 나이가 들면서 로돕신은 서서히 분해가 되어 시력저하가 오게 됩니다.
이를 막기 위해서는 ‘비타민 A’와 ‘옵신’이라는 단백질을 흡수하여 로돕신을 생성을 해야 합니다.
블루베리에 들어 있는 안토시아닌 색소는 로돕신 재합성 작용을 촉진시키는 기능이 들어 있고, 멀비딘계 구성 비율이 극히 높아 인간의 눈을 좋게 합니다.
또한 망막 자유 라디칼 손상을 막아주는 루테인과 제아잔틴이 풍부하게 들어 있어 시력강화에 효과적입니다.
3. 노화 예방 & 뇌 건강
자외선에 많이 노출이 되거나 나이가 들면 활성산소가 많아져 세포 손상을 주어 주름이 생기고 노화가 진행이 됩니다.
또한 나이가 들면서 치매나 기억이 잘 안 나는 영향 또한 활성산소가 뇌 세포를 손상시키기 때문입니다.
이를 막기 위해서는 활성산소를 감소시키고 활성산소로부터 세포를 보호해야 합니다.
이러한 기능을 하는 것이 항산화 성분입니다.
블루베리의 ‘안토시아닌’ 성분은 매우 강력한 항산화 성분으로 활성산소를 감소시키고 활성산소로부터 세포를 보호함으로 노화 예방 및 치매 예방, 기억력 강화에 탁월한 효능이 있습니다.
4. 면역력 강화
체내의 면역력이 감소하는 원인은 인스턴트 음식 및 불규칙한 식사, 노화 등으로 인하여 활성산소가 세포를 손상시키기 때문입니다.
이로 인하여 바이러스 및 세균 등에 취약해서 염증이나 감염병에 걸리기 쉬워집니다.
블루베리의 ‘안토시아닌’ 성분과 비타민C 가 풍부하여 항산화 작용 및 항염증 작용을 활성화시켜 체내 면역력을 강화시키고 질병에 대한 저항력을 높여줍니다.
5. 심장병 예방 & LDL(나쁜 콜레스테롤) 감소, HDL(좋은 콜레스테롤) 증가
심장병의 원인 중 하나가 ‘고혈압’입니다.
심장병을 예방하기 위해서는 혈압을 낮추는 것이 가장 중요하며, 혈관 내 LDL 콜레스테롤을 낮추고, HDL 콜레스테롤 수치를 높여야 합니다.
블루베리의 ‘안토시아닌’은 혈관을 확장하여 혈액이 원활하게 흐르게 도와주며, 혈압 조절 호르몬 분비를 촉진하는 효능을 가지고 있습니다.
또한 혈액 내 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시켜 혈관 내 지방을 제거하여 동맥경화 및 심장병 예방에 도움을 줍니다.
블루베리 부작용
‘슈퍼푸드’라고 불리는 블루베리는 우리 건강에 많은 효능이 있지만, 과도하게 먹으면 아래와 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.
(하루 권장량-성인기준 : 20개)
1. 위장 장애
블루베리는 산성 물질로 위장이 민감한 사람이나 과도하게 먹은 사람은 설사 및 복통, 구토, 메스꺼움 등이 발생할 가능성이 있습니다.
2. 수술 예정자, 혈액 응고제 복용하는 사람은 섭취 금지
블루베리는 혈관을 확장하고, 혈액이 응고되는 것을 막아 혈액이 원활하게 흐르도록 도움이 됩니다.
그렇기 때문에 수술을 앞둔 사람이나 혈액 응고제를 복용하는 사람은 섭취를 금지해야 합니다.
3. 알레르기
일부 사람에게는 알레르기가 발생할 수 있으니 가려움증, 호흡곤란, 붓기, 발진 등이 발생하면 즉시 섭취를 멈추어야 합니다.
마치며
미국 타임지에서 ‘슈퍼푸드’로 인정을 받은 블루베리는 다양한 효능으로 사람들 사랑을 받고 있습니다.
또한 새콤달콤한 맛으로 다양한 방법으로 섭취를 할 수 있어 샐러드로 만들어 아침 대용으로 활용을 할 수 있고 아이들 간식(스무디, 요거드, 베이킹 등)으로 활용을 할 수 있습니다.
앞으로 건강을 위하여 꾸준하게 먹는 습관을 들이는 것은 어떨까요?
참고로 ‘안토시아닌’ 성분은 얼리면 효능이 더욱 강화가 된다고 하니, 꼭 생을 고집할 필요는 없습니다.
감사합니다.