현대사회에는 각종 레시피를 쉽게 구할 수 있어 집에서 유럽 음식을 많이 만들어 먹고 있습니다.
올리브 오일은 포화지방이 적은 식물성 기름으로 이탈리아, 프랑스, 포르투갈 등 유럽 음식에 필수적으로 사용되는 오일로 유럽음식을 만들기 위해서는 꼭 들어갑니다.
오늘은 올리브 오일 효능 및 부작용, 하루 섭취량, 보관법 및 먹는 법을 설명해 드리겠습니다.
올리브 오일이란?
올리브 오일은 사람이 사용하는 기름 중에 가장 오래된 기름으로 유럽 음식에 필수적으로 사용되는 음식입니다.
처음 사용된 것은 식용이 아닌 의약품 및 의식, 예식용이었습니다.
당시 올리브 오일은 생산량이 적어 매우 고가품으로 간주되었고 그렇기 때문에 부자 및 의식, 예식용처럼 특별한 행사날에만 사용이 되었습니다.
그 이후 올리브 재배 단지가 조성이 되면서 금액이 낮아지고 지금은 어디서든 쉽게 찾을 수 있는 대중적인 기름이 되었습니다.
올리브 오일이 왜 유럽 음식에 필수적으로 들어가게 되었을까요?
그것은 지역적 요인이 큽니다.
올리브 오일은 올리브라는 열매에서 만들어지는 것으로 주로 지중해 연안에서 자생을 합니다.
그리고 포화지방 및 트랜스 지방이 적고 쉽게 산패가 되지 않습니다.
또한 올리브 자체의 강한 향과 낮은 발연점으로 유럽 음식에 필수적으로 사용하게 되었습니다.
올리브 오일은 100g 당 포화지방 14g, 단가불포화지방 73g, 다가불포화지방 11g 함유가 되어 있고, 폴리페놀 및 비타민 E, 스쿠알렌 등 항산화 성분 및 올레오칸탈이라는 항염증 성분도 풍부하게 함유되어 있습니다.
이외에도 각종 비타민과 미네랄이 들어 있고 스쿠알렌이라는 성분이 들어 있어 피부를 건강하게 하고 면역력을 강화하는 특징이 있습니다.
올리브 오일 효능 9가지 및 부작용
올리브 오일 효능 9가지
1) 심혈관 건강 개선
불포화 지방산이 매우 높아 나쁜 콜레스테롤 수치를 감소시키고 혈관 내피세포 손상을 막아 혈관을 보호하고 혈압을 낮춥니다.
또한 인슐린 민감도를 높여 혈당 조절을 개선하는데 매우 효과적입니다.
2) 항암 효과
폴리페놀 및 비타민 E, 스쿠알렌 등 항산화 성분이 풍부하여 활성산소를 제거하고 세포를 보호하여 암 발생을 낮추고 암세포 성장과 증식을 막습니다.
3) 뇌 건강 증진
불포화 지방산은 뇌세포막을 구성하고 기능을 유지하며, 뇌세포 손상을 막아 뇌 기능 저하를 예방합니다.
또한 뇌혈관 순환을 개선하여 인기 기능 향상에 도움이 되며 집중력 및 학습 능력 향상에 효과적입니다.
4) 피부 건강
불포화지방산은 피부 장벽 기능을 강화하여 피부 수분 손실을 막고 피부를 보호합니다.
또한 콜라겐 생성을 촉진하고 피부 염증을 감소시켜 피부 노화를 막는데 효과적입니다.
5) 소화 건강 증진
불포화지방산인 올레산 함량이 높아 소화 효소 분비를 촉진하여 음식 소화 및 영양소 흡수를 돕고 담낭에서 담즙 분비를 촉진하여 지방 소화에 효과적입니다.
또한 위장 운동을 활성화하여 변비 예방 및 완화에 도움이 됩니다.
6) 뼈 건강 개선
불포화지방산인 올레산은 칼슘 흡수를 촉진하고, 뼈 세포 성장을 촉진합니다.
또한 뼈 밀도 유지를 돕고 골 손실 예방에 효과적입니다.
7) 체중 조절
불포화지방산인 올레산은 소화 속도가 느려 포만감을 오래 유지하고 식욕 조절에 효과적입니다.
또한 체지방 연소 촉진에 도움이 되어 다이어트 및 과식을 막는데 효과적입니다.
8) 당뇨병 예방
불포화지방산인 올레산은 인슐린 분비를 촉진하고 인슐린 민감도를 향상시켜 혈당 수치를 유지합니다.
또한 혈당 상승을 완만하게 하여 당뇨병 예방에 효과적입니다.
또한 항산화 성분이 풍부하여 체내 활성산소를 제거하고 염증을 감소시킵니다.
9) 면역력 강화
불포화지방산인 올레산이 풍부하여 백혈구 이동 및 활동을 촉진하고 염증을 감소시킵니다.
또한 항체 생성을 촉진하여 면역력 강화에 효과적입니다.
올리브 오일 부작용
1) 소화 장애
올리브 오일은 대장까지 소화가 되지 않은 상태로 이동이 되기 때문에 과다 섭취 하면 소화 효소가 부족하게 되어 복부 팽만 및 설사, 복통 등 소화 장애가 발생할 수 있습니다.
특히 위장이 민감한 사람이나 지방 소화 능력이 약한 사람은 섭취 시 주의를 해야 합니다.
2) 체중 증가
올리브 오일 100g 당 900kcal의 높은 열량을 가지고 있어 과다 섭취 시 체지방에 축적되고 혈당을 빠르게 상승시킵니다.
또한 올리브의 강한 향과 맛으로 식욕을 증진시켜 체중 증가를 일으킬 수 있습니다.
3) 알레르기
올레오유로페인, 올레오칸탈, 리그난 등 다양한 단백질을 함유하고 있어, 이러한 단백질 성분에 알레르기가 있는 사람은 동일한 알레르기를 발생 시킬 수 있습니다.
이외에도 키틴 및 라텍스 성분도 함유하고 있어, 이러한 알레르기가 있는 사람은 섭취 시 주의를 해야 합니다.
4) 약물 상호 작용
올리브 오일은 혈액 응고 막고, 혈압 및 혈당을 낮추는 효과가 있고 면역 체계 약화시키는 효과가 있어 특정 약물을 복용하는 사람은 섭취를 금지해야 합니다.
5) 피부 자극
폴리페놀 및 향료가 들어 있어 일부 사람에게 피부 자극을 발생하고, 잘못된 보관방법으로 올리브 오일이 산화되어 피부를 손상시킬 수 있습니다.
6) 담낭 문제
올리브 오일은 소화 과정에서 담즙 분비를 촉진하기 때문에 소화에 도움이 되나 담낭 질환이 있는 사람은 담낭 수축을 자극하게 되어 담석 발작을 발생시킬 가능성이 있어 담낭 질환이 있는 사람은 섭취를 금지해야 합니다.
올리브 오일 하루 섭취량
올리브 오일은 불포화 지방산 및 항산화 성분, 비타민 등이 매우 풍부하게 함유된 건강한 기름이지만 과다 섭취를 하면 소화 장애 및 체중 증가 등의 부작용이 발생을 하기 때문에 나이별에 따른 하루 섭취량을 지키는 것이 무엇보다도 중요합니다.
1) 영유아 (1~5세) : 1/2 작은술 (영유아는 소화 기능이 발달되지 않아 소량 섭취하는 것이 좋으며, 가능한 요리와 같이 섭취하는 것이 좋습니다.)
2) 어린이 (6~12세) : 1 작은술
3) 청소년 (13~18세) : 1~1.5 큰술
4) 성인 (19세 이상) : 1~2 큰술
5) 노인 (65세 이상) : 1큰술
6) 주의해야 하는 사람 : 담낭 질환, 혈액 응고, 혈압, 혈당, 알레르기가 있는 사람
올리브 오일 보관법
올리브 오일을 잘못 보관을 하게 되면 산화되어 효능이 떨어지고 부작용이 발생할 가능성이 있으니 올바른 보관법을 실천하시기 바랍니다.
1) 직산광선, 냉장고 보관 금지
2) 서늘하고 어두운 곳에 보관
3) 적정 온도 : 10~20도
4) 적정 습도 : 50~60%
5) 공기 차단 : 공기에 노출되면 산화되어 맛과 품질이 떨어짐
6) 적당한 용기 : 유리, 도자기, 스테인리스 (플라스틱 보관 피할 것. 플라스틱은 오일 성분과 반응하여 오일이 변화할 수 있음)
7) 유통 기한에 맞춰 가능한 한 빨리 사용하는 것이 좋습니다.
올리브 오일 건강하게 먹는 법
1) 나이에 맞는 하루 섭취량 지키기
2) 과다 섭취 금지하기
3) 식사와 함께 섭취하기(음식과 함께 섭취를 하면 소화 장애를 예방하고 영양 흡수에 도움이 됩니다.)
4) 공복 시 섭취 피하기 : 공복 시 섭취하면 소화장애가 일어날 가능성이 큽니다.
5) 요리에 맞는 올리브 오일 선택하기
- 엑스트라 버진 올리브 오일 : 가장 높은 품질 오일로, 낮은 온도에서 압착하여 추출한 오일입니다. 매우 풍부한 향과 맛을 함유하고 있습니다.
- 버진 올리브 오일 : 엑스트라 버진 올리브 오일과 가공 과정은 비슷하지만 엑스트라 버진보다 저렴합니다.
- 퓨어 올리브 오일 : 버진 올리브 오일을 정제한 오일로 엑스트라 버진 및 버진 오일보다 품질은 낮지만 높은 발연점을 가지고 있어 고온 조리에 좋습니다.
- 라이트 올리브 오일 : 퓨어 올리브 오일을 정제한 오일로 가장 가볍고 순한 맛을 가지고 있고, 고온 조리에 적합합니다.
마치며
올리브 오일은 포화지방이 적고 불포화 지방이 적어 심혈관 질환 및 혈압 조절, 소화 개선 등 많은 효능을 가지고 있고 유럽 음식에 필수적으로 사용되는 오일이지만 맛있다고 과다 섭취를 하게 되면 부작용이 일어날 수 있습니다.
또한 보관을 잘못하게 되면 산화가 되어 품질 및 맛이 변화가 있을 수 있으니 올바른 방법으로 보관을 하시기 바랍니다.
올바른 섭취 방법으로 건강한 삶을 지키시기 바랍니다.
감사합니다.